“油”你真好！但也不能任“油”擺布！

提起陜西的美食

當(dāng)然少不了那一碗勾魂的油潑面....

(資料圖片僅供參考)

（圖源：SOOGIF）

飯菜香不香，全靠油放得多不多

油幾乎是每餐必不可少主角

小小的幾勺油

卻是人體獲取能量和必需脂肪酸的重要來源之一

門診經(jīng)常有家長(zhǎng)問道：

#醫(yī)生，孩子輔食油怎么選，核桃油還是亞麻籽油？

#家里普通的菜籽油孩子可以吃嗎？

#老家人喜歡用豬油炒菜，豬油吃多了有危害嗎？

(圖源：攝圖網(wǎng))

今天我們就來談?wù)勥@勺子油的家長(zhǎng)里短～

烹調(diào)油的特性

烹調(diào)油可分為植物油和動(dòng)物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。常見的植物油如：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；常見的動(dòng)物油如：豬油、牛油、奶油（黃油）等。

食用油的營養(yǎng)成分主要是脂肪，脂肪中脂肪酸的構(gòu)成比決定了食用油不同的特性。?脂肪酸通常分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸（以n-9油酸為主）、多不飽和脂肪酸（以n-6亞油酸和n-3脂肪酸為主）。

飽和脂肪酸（動(dòng)物油含40%-60%，植物油含10%-20%）可升高血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，是不好的脂肪酸，需要控制攝入。單不飽和脂肪酸可降低血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，對(duì)心血管疾病有益；多不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，其中n-3脂肪酸優(yōu)勢(shì)更強(qiáng)，可降低甘油三酯，升高高密度脂蛋白膽固醇水平。富含n-3脂肪酸的食用油是以α-亞麻酸為主，可代謝衍生為對(duì)心臟和大腦有益的EPA和DHA。

常見油脂中脂肪酸組成見下圖

不同食用油的脂肪酸組成差異很大（見下表）

油脂與居民健康

1.油脂攝入過多于健康無益。我國居民烹調(diào)油攝入量較多，過多的烹調(diào)油的食用會(huì)增加脂肪的攝入，導(dǎo)致膳食中脂肪供能比超過適宜范圍。①高脂肪攝入可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，減少總脂肪攝入有助于降低體重。②以多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入可降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。③反式脂肪酸攝入過多可導(dǎo)致心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高。

2.《中國居民膳食指南2022》建議“少鹽少油”，明確給出了不同年齡段烹調(diào)油的推薦攝入量，見下表。

注：*輕身體活動(dòng)水平

特殊人群油脂攝入建議

(圖源：攝圖網(wǎng))

1.嬰幼兒：處于快速生長(zhǎng)期，對(duì)能量的相對(duì)需要量高于成人，而油脂的能量密度最高。嬰幼兒也需要較多的DHA、ARA等條件必需脂肪酸，以保證大腦及視功能的生長(zhǎng)發(fā)育。因此，嬰幼兒總脂肪攝入量可相對(duì)高于成人。輔食需要適量的油脂，尤其是當(dāng)輔食以谷類等植物性食物為主時(shí)，應(yīng)額外添加油脂。7-12月齡不超過10g/d，13-24月齡為5-15 g/d。為了保證嬰幼兒獲得足夠的必需脂肪酸，建議選擇富含亞油酸、α-亞麻酸等必需脂肪酸的油脂，尤其是富含α-亞麻酸的油脂，如亞麻籽油、核桃油、大豆油、菜籽油等。

(圖源：攝圖網(wǎng))

2.肥胖兒童：保證正常生長(zhǎng)發(fā)育的前提下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，控制總能量攝入，減少高脂食物的攝入，可選用含單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸豐富的油脂和食物，嚴(yán)格限制油炸食品、奶油制品等攝入。

(圖源：攝圖網(wǎng))

3.素食人群：素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此應(yīng)注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。不飽和脂肪酸的含量越高食用油越不耐熱，越容易氧化。故建議烹飪時(shí)候根據(jù)所需溫度和耐熱性來正確選擇食用油，如采用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌。

烹調(diào)油的挑選及烹飪建議

1.挑選品質(zhì)：大多數(shù)食用油按照品質(zhì)從高到低，一般可分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)。等級(jí)越高的食用油，精煉程度越高，但這并不等于油的營養(yǎng)價(jià)值就越高。精煉是一個(gè)去除毛油中有害雜質(zhì)的過程，過程中也會(huì)流失維生素E、胡蘿卜素、角鯊烯和β-谷固醇等營養(yǎng)成分。

2.注重加工工藝：一般按原料的加工工藝分為壓榨油和浸出油兩種。壓榨油是靠物理壓力將油脂直接從油料中分離出來，全過程不涉及任何化學(xué)添加劑，天然營養(yǎng)不受破壞；通常又分冷榨油和熱榨油，一般都會(huì)在包裝上標(biāo)注。

浸出油是采用溶劑油將油脂原料經(jīng)過充分浸泡后，進(jìn)行高溫提取，經(jīng)過脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸等工藝加工而成，最大的特點(diǎn)是出油率高、生產(chǎn)成本低，價(jià)格也相對(duì)便宜。

3.學(xué)會(huì)定量烹飪：練習(xí)和學(xué)會(huì)估量油的多少，烹飪用油定量取用，逐步養(yǎng)成習(xí)慣，培養(yǎng)成自覺的行為和健康美食方法。烹飪方式多種多樣，不同烹調(diào)方法用油量有多有少。選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。

(圖源：攝圖網(wǎng))

4.少吃油炸食品：油炸食品為高能量高脂肪食品，容易造成能量過剩。此外，反復(fù)高溫油炸會(huì)產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，可對(duì)人體健康造成危害。

我們?nèi)粘Ｅ胝{(diào)中建議還是以植物油為主，經(jīng)常變換種類，或兩三種同時(shí)換著用，互相搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短。建議每餐用控油壺或控油勺，控制每天每人食用油的總量。選用合適的烹調(diào)方式，制作出屬于自己和家人的美味菜肴。

關(guān)鍵詞： 多不飽和脂肪酸 必需脂肪酸 不飽和脂肪酸