備考技巧：破解壓力困境從容走好高考這一步

編者按

再過兩天，2019高考就要拉開大幕了。

考試之前，考生該做什么?是繼續(xù)深陷題海還是徹底放松，是大吃大喝還是油米不進(jìn)，是倒頭大睡還是徹夜難眠?如何讓孩子在考試中，把自己十幾年的知識(shí)積累好好發(fā)揮出來，是每位家長都需要面對(duì)的考驗(yàn)。如何讓自己通過幾天的考試，寫好人生這第一張答卷，充分地展示自我，是每個(gè)考生都必須面對(duì)的考驗(yàn)。面對(duì)考驗(yàn)自然壓力倍增，本期，我們約請(qǐng)心理學(xué)專家、一線教師，并結(jié)合“高考過來人”的備考技巧，為考生和家長備一份“安神劑”，在最后關(guān)頭，將高考這一步走穩(wěn)走好。

過度的壓力會(huì)擾亂人的生理機(jī)制進(jìn)而引發(fā)心理問題

壓力，猶如蔚藍(lán)天空中的一朵“烏云”，給一碧如洗的美麗長空添上了另一道煞人“風(fēng)景”。同樣，在日常生活中，人們所面臨的形形色色、不期而至的壓力，也給原本涇渭分明、按部就班的生活畫上了色彩斑斕的“一筆”。何謂壓力，壓力是指人們?cè)谶m應(yīng)社會(huì)、適應(yīng)生活的過程中，當(dāng)環(huán)境的需求和自身的應(yīng)對(duì)能力不匹配時(shí)，所感受到的一種身心緊張狀態(tài)?，F(xiàn)代社會(huì)，每個(gè)人都會(huì)面臨不同程度的學(xué)習(xí)、工作和生活壓力。毫無疑問，適度的壓力能轉(zhuǎn)化成動(dòng)力，而過度的壓力則會(huì)在一定程度上影響人們的身心健康。這種影響通常表現(xiàn)在情緒、認(rèn)知、行為和生理等方面，如情緒上的焦慮、注意上的分散、行為上的沖動(dòng)以及生理上的紊亂。

過度的壓力會(huì)擾亂人的生理機(jī)制進(jìn)而引發(fā)心理行為問題。從身心交互的觀點(diǎn)看，身體健康是心理健康的基礎(chǔ)，生理機(jī)能異常必然會(huì)在一定程度上導(dǎo)致心理健康問題的出現(xiàn)。有關(guān)人類疾病的統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，其中身心疾病所占的比例接近三分之一。壓力對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都有較大的影響。過度的壓力會(huì)損耗人們的心理資源進(jìn)而催生心理行為問題。在壓力狀態(tài)下，人們的心理承受著巨大的負(fù)荷。因此，人們需要全力調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)各種能量或資源來加以應(yīng)對(duì)。心理學(xué)研究表明，人們的心理資源是有限的，即人們對(duì)壓力的承受能力存在一定的閾限。嚴(yán)重而持久的壓力會(huì)讓人們產(chǎn)生持續(xù)的心理緊張，對(duì)心理資源造成嚴(yán)重的損耗，如使人思維狹窄、自我評(píng)價(jià)降低、自信心減弱、注意力分散、記憶力下降，最終導(dǎo)致心理疾患，如嚴(yán)重的焦慮、抑郁，乃至出現(xiàn)自殺企圖和自殺行為。

積極情緒對(duì)消極心態(tài)有著很好的保護(hù)和緩解作用

雖然日常生活中壓力是不可避免的，但人們可以采取一些措施和方法，來減輕壓力事件的影響或化壓力為動(dòng)力，化消極因素為積極因素，利用壓力創(chuàng)造更加精彩的生活。一般而言，做好壓力應(yīng)對(duì)和心理調(diào)適，可以從四個(gè)方面入手：第一，可以從生理上加以調(diào)節(jié)。壓力反應(yīng)一定會(huì)在生理上留下印記，在所有生理系統(tǒng)中，只有肌肉系統(tǒng)是可以有意識(shí)控制的。因此，人們可以嘗試有意識(shí)地控制自己的生理、心理活動(dòng)，以降低機(jī)體喚醒水平，增強(qiáng)適應(yīng)能力，調(diào)整因過度緊張而失調(diào)的心理功能，保持健康的心理狀態(tài)。具體方法包括：自我暗示法、身體放松法和深度呼吸法等。第二，可以從認(rèn)知上加以調(diào)節(jié)。美國心理學(xué)家埃利斯提出的情緒ABC理論認(rèn)為，壓力事件只是引發(fā)消極情緒和行為后果的間接原因，更為直接的原因則是個(gè)體頭腦中的非理性信念。這種非理性信念具有絕對(duì)化(如這次考試我必須考好)、概括化(如考試都考不好，還能干點(diǎn)什么)和糟糕化(如果考不好，一切就都完了)三個(gè)特點(diǎn)。因此，可以通過改變對(duì)壓力事件如考試的不合理認(rèn)知，進(jìn)而改變消極后果。第三，可以從情緒上加以調(diào)節(jié)。積極情緒的擴(kuò)展和建構(gòu)理論認(rèn)為，積極情緒能夠降低個(gè)體心理疾病的易感性，使個(gè)體更好地應(yīng)對(duì)負(fù)性或壓力事件。一方面，積極情緒能夠有效保護(hù)壓力事件中的個(gè)體，減少事件引起的心理壓力;另一方面，對(duì)于經(jīng)歷了嚴(yán)重負(fù)性事件的個(gè)體，積極情緒作為保護(hù)因素能夠降低精神病癥出現(xiàn)的可能性。研究發(fā)現(xiàn)，積極情緒對(duì)消極心態(tài)就有著很好的保護(hù)和緩解作用。例如，對(duì)于一個(gè)行走在茫茫戈壁灘的探險(xiǎn)者來說，“我只有一瓶水”和“我還有一瓶水”是完全不同的效果。第四，可以從人際關(guān)系上加以調(diào)節(jié)。諸多心理與行為問題的產(chǎn)生源于負(fù)面感受的累積效應(yīng)。成長的路上多坎坷，當(dāng)人們遇到壓力和困惑時(shí)，可以找?guī)讉€(gè)愿意去聆聽且能給出意見的人，將心中的想法告訴他們以釋放內(nèi)心壓抑的情緒、排解壓力帶來的負(fù)面體驗(yàn)。

破解壓力困境是順利完成高考的關(guān)鍵

再過兩天，一年一度的高考又將來臨，對(duì)此，許多學(xué)校、家長和孩子正處于“臨戰(zhàn)”前的重重壓力之下而不知所措。實(shí)際上，正確的應(yīng)對(duì)方法是破解上述壓力困境，取得高考勝利。

于學(xué)校而言，首先，可以適當(dāng)開展一些有助于減輕學(xué)生壓力的校園文化活動(dòng)，這樣既可以轉(zhuǎn)移學(xué)生注意力，緩解考試壓力，還可以增強(qiáng)學(xué)生的考試自我效能感。其次，要培養(yǎng)學(xué)生的積極心理品質(zhì)，提供專門的心理教師和活動(dòng)開展心理健康教育，為學(xué)生抗逆力和耐挫力等積極心理品質(zhì)的培養(yǎng)提供合適的契機(jī)。最后，要提供考前的心理輔導(dǎo)和咨詢服務(wù)。面向所有學(xué)生，通過個(gè)別面詢、團(tuán)體輔導(dǎo)活動(dòng)、心理行為訓(xùn)練、網(wǎng)絡(luò)咨詢等多種形式，有針對(duì)性地向?qū)W生提供及時(shí)、有效的高考指導(dǎo)與服務(wù)，幫助他們緩和或減少即將來臨的高考?jí)毫Α?/p>

于家長而言，首先，應(yīng)給孩子不斷傳遞合理的期望。有些父母逼迫孩子只能就讀重點(diǎn)大學(xué)或重點(diǎn)專業(yè)，考試只能考好，不允許考差，這些觀念不但要摒棄，而且不可把自己的壓力情緒無端傳遞給孩子。其次，要與孩子多溝通。關(guān)注孩子的個(gè)性特點(diǎn)和臨考狀態(tài)，幫助孩子穩(wěn)定情緒，穩(wěn)定心態(tài)，維持積極向上的態(tài)勢(shì)，并盡可能提供健康的情緒表達(dá)機(jī)會(huì)，理解并尊重孩子;為孩子傳授應(yīng)對(duì)壓力的經(jīng)驗(yàn)，幫助孩子積極面對(duì)壓力，克服心理障礙。最后，家長要關(guān)注孩子的飲食。有條件的家長可為孩子提供高考前健康和營養(yǎng)的食譜，以供孩子選擇。

于考生而言，首先，應(yīng)正確認(rèn)識(shí)高考?jí)毫?，既要看到壓力的必然性，也要看到考試壓力的雙重性。要對(duì)造成考試壓力的原因進(jìn)行實(shí)事求是地分析，弄清楚壓力的原因到底是外部的還是內(nèi)部的，或是兩者共同起作用的，這樣才能有效應(yīng)對(duì)和解決壓力。其次，可以提高對(duì)考試的控制感。例如記錄最近幾天所做的事，按照事情的重要程度，選擇優(yōu)先要處理的事情;分析自己想做的事情，區(qū)分哪些是對(duì)高考有促進(jìn)作用的，哪些是可以暫時(shí)不做的;詳細(xì)說明自己的專業(yè)期望和需要，分析它們的現(xiàn)實(shí)性和確定性。這些均有助于加強(qiáng)對(duì)高考的控制感，減輕高考?jí)毫Α?/p>

總之，有壓力必有彈力，而“天行健，君子以自強(qiáng)不息”。當(dāng)面臨學(xué)習(xí)、生活和工作中出現(xiàn)的多種多樣壓力時(shí)，只要我們有清晰的科學(xué)認(rèn)知，有良好的心態(tài)準(zhǔn)備，有正確的應(yīng)對(duì)方法，有必勝的信念支撐，就一定能“化腐朽為神奇”，最終驅(qū)散壓力那朵“烏云”，還人們一片蔚藍(lán)天空。(俞國良 中國人民大學(xué)心理研究所所長)

關(guān)鍵詞： 壓力 困境 高考