天天微頭條丨越想睡，越睡不著？3個(gè)方法緩解焦慮，將睡眠自由“掌控”

人的一生約有 1/3 的時(shí)間是在床上度過(guò)的，但是總有那么一些時(shí)候，“晚上睡不著，白天起不來(lái)”……

不論是自己主動(dòng)熬夜還是由于學(xué)習(xí)和工作所迫，對(duì)于現(xiàn)在的人來(lái)說(shuō)，擁有一個(gè)良好的睡眠，似乎已經(jīng)成為了奢侈品。

(相關(guān)資料圖)

第

1

點(diǎn)

—The first—

失眠與焦慮的惡性循環(huán)

越是想要好好睡，對(duì)睡眠的質(zhì)量越是看重，反而越緊張、焦慮，更容易失眠。

睡眠問(wèn)題，尤其是失眠，與焦慮之間的聯(lián)系是雙向的，失眠和焦慮兩者之間的關(guān)系就像是雞生蛋還是蛋生雞——焦慮會(huì)讓人失眠，相反的，失眠也會(huì)加重焦慮。

這樣構(gòu)成了一個(gè)惡性循環(huán)，愈演愈烈。

據(jù)臨床資料顯示，焦慮性失眠已成為現(xiàn)代最常見(jiàn)的失眠類(lèi)型

第

2

點(diǎn)

—The Second—

焦慮性失眠的特性

1

多夢(mèng)易醒

就像是一部壞了暫停鍵的放映機(jī)不停地播放著白天大腦里的殘像，導(dǎo)致經(jīng)常一晚做很多夢(mèng)，但一有風(fēng)吹草動(dòng)就易驚醒。

2

早醒

圖源：soogif

“睡得比狗晚，起得比雞早”估計(jì)就是形容焦慮性失眠的人。

他們不僅晚上不易入睡，常常也會(huì)因焦慮而早起睡不著。

3

無(wú)緣故焦慮、恐懼

常常伴有心煩意亂坐立不安、胡思亂想等。

第

3

點(diǎn)

—The Third—

改善焦慮性失眠的靠譜方式

1. 4-7-8呼吸法

● 張大嘴巴呼氣，同時(shí)發(fā)出“呼”的聲音

● 閉上嘴巴用鼻子輕輕吸氣，在心里默數(shù)4秒

● 接著屏住呼吸7秒

● 再用嘴深呼氣，發(fā)出“呼”的聲音持續(xù)8秒，接著再一次吸氣

● 將上述四個(gè)呼吸動(dòng)作完整重復(fù)3次

這套動(dòng)作通過(guò)深深的吸氣吐氣可讓更多的氧氣進(jìn)到肺部流動(dòng)使交感神經(jīng)放松。

讓人真正的平靜下來(lái)放松身心，更易入睡。

體虛者不能憋太久按照自己的情況估計(jì)不然就會(huì)引發(fā)頭暈啦。

2.美國(guó)海軍2分鐘快速入睡法

第一步

放松你的整個(gè)面部包括口腔內(nèi)的肌肉；

第二步

盡可能壓低肩膀，然后放松上半部分讓肩部肌肉松弛釋放緊張感；

第三步

放松胸部，吸入足夠的氧氣，讓你的肺部充滿(mǎn)氧氣；

第四步

想辦法放松你的腿，將注意力放在你的腳和膝蓋；

第五步

全身放松后，可以開(kāi)始清理你的思緒，想象一個(gè)放松的場(chǎng)景讓你的思緒清醒10秒；

第六步

如果想象不起作用可以反復(fù)對(duì)自己說(shuō)不要想、不要想……重復(fù)大約10秒鐘你就會(huì)睡著了。

3.失眠的認(rèn)知行為療法(CBT-I)

找精神科、睡眠科或心理科醫(yī)生，接受失眠的認(rèn)知行為療法。

從認(rèn)知行為治療這個(gè)名字就可以知道它包括兩個(gè)主要的部分。

-認(rèn)知治療（Cognitive therapy）：教你怎樣識(shí)別和改變影響自己睡眠的來(lái)自自身的消極信念和想法。

-行為治療（Behavioral therapy）：教你用促進(jìn)睡眠的行為替代令你夜不能寐的行為。

接受專(zhuān)業(yè)治療，失眠改善的效果更樂(lè)觀。

哈佛醫(yī)學(xué)院發(fā)布的一項(xiàng)研究表明：CBT比處方藥更能有效地治療慢性失眠癥。使用CBT治療的病人更容易入睡和獲得更好的睡眠質(zhì)量，而且效果可以延續(xù)到結(jié)束治療后一年。

改善睡眠是改變自己的生活和思維方式的一個(gè)過(guò)程，需要耐心和時(shí)間。

接受自己狀態(tài)的起伏，把自己從焦慮中松綁，是好好睡覺(jué)的第一步。

祝各位，今晚好夢(mèng)！

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