天天微頭條丨越想睡，越睡不著？3個方法緩解焦慮，將睡眠自由“掌控”

人的一生約有 1/3 的時間是在床上度過的，但是總有那么一些時候，“晚上睡不著，白天起不來”……

不論是自己主動熬夜還是由于學習和工作所迫，對于現(xiàn)在的人來說，擁有一個良好的睡眠，似乎已經(jīng)成為了奢侈品。

(相關資料圖)

第

1

點

—The first—

失眠與焦慮的惡性循環(huán)

越是想要好好睡，對睡眠的質(zhì)量越是看重，反而越緊張、焦慮，更容易失眠。

睡眠問題，尤其是失眠，與焦慮之間的聯(lián)系是雙向的，失眠和焦慮兩者之間的關系就像是雞生蛋還是蛋生雞——焦慮會讓人失眠，相反的，失眠也會加重焦慮。

這樣構(gòu)成了一個惡性循環(huán)，愈演愈烈。

據(jù)臨床資料顯示，焦慮性失眠已成為現(xiàn)代最常見的失眠類型

第

2

點

—The Second—

焦慮性失眠的特性

1

多夢易醒

就像是一部壞了暫停鍵的放映機不停地播放著白天大腦里的殘像，導致經(jīng)常一晚做很多夢，但一有風吹草動就易驚醒。

2

早醒

圖源：soogif

“睡得比狗晚，起得比雞早”估計就是形容焦慮性失眠的人。

他們不僅晚上不易入睡，常常也會因焦慮而早起睡不著。

3

無緣故焦慮、恐懼

常常伴有心煩意亂坐立不安、胡思亂想等。

第

3

點

—The Third—

改善焦慮性失眠的靠譜方式

1. 4-7-8呼吸法

● 張大嘴巴呼氣，同時發(fā)出“呼”的聲音

● 閉上嘴巴用鼻子輕輕吸氣，在心里默數(shù)4秒

● 接著屏住呼吸7秒

● 再用嘴深呼氣，發(fā)出“呼”的聲音持續(xù)8秒，接著再一次吸氣

● 將上述四個呼吸動作完整重復3次

這套動作通過深深的吸氣吐氣可讓更多的氧氣進到肺部流動使交感神經(jīng)放松。

讓人真正的平靜下來放松身心，更易入睡。

體虛者不能憋太久按照自己的情況估計不然就會引發(fā)頭暈啦。

2.美國海軍2分鐘快速入睡法

第一步

放松你的整個面部包括口腔內(nèi)的肌肉；

第二步

盡可能壓低肩膀，然后放松上半部分讓肩部肌肉松弛釋放緊張感；

第三步

放松胸部，吸入足夠的氧氣，讓你的肺部充滿氧氣；

第四步

想辦法放松你的腿，將注意力放在你的腳和膝蓋；

第五步

全身放松后，可以開始清理你的思緒，想象一個放松的場景讓你的思緒清醒10秒；

第六步

如果想象不起作用可以反復對自己說不要想、不要想……重復大約10秒鐘你就會睡著了。

3.失眠的認知行為療法(CBT-I)

找精神科、睡眠科或心理科醫(yī)生，接受失眠的認知行為療法。

從認知行為治療這個名字就可以知道它包括兩個主要的部分。

-認知治療（Cognitive therapy）：教你怎樣識別和改變影響自己睡眠的來自自身的消極信念和想法。

-行為治療（Behavioral therapy）：教你用促進睡眠的行為替代令你夜不能寐的行為。

接受專業(yè)治療，失眠改善的效果更樂觀。

哈佛醫(yī)學院發(fā)布的一項研究表明：CBT比處方藥更能有效地治療慢性失眠癥。使用CBT治療的病人更容易入睡和獲得更好的睡眠質(zhì)量，而且效果可以延續(xù)到結(jié)束治療后一年。

改善睡眠是改變自己的生活和思維方式的一個過程，需要耐心和時間。

接受自己狀態(tài)的起伏，把自己從焦慮中松綁，是好好睡覺的第一步。

祝各位，今晚好夢！

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