補(bǔ)充“好脂肪” 推薦這9類食物

我們都知道脂肪分三種，即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中，飽和脂肪酸熔點(diǎn)高，在室溫下常呈固態(tài)。而含飽和脂肪酸和膽固醇較多的就是動(dòng)物脂肪、如豬、牛、羊肉和油、水生貝殼類、奶油、奶酪、巧克力、黃油、椰子油等。

我們還知道，飽和脂肪酸雖然是人體生理生化活動(dòng)必需的，但食用過多會(huì)引起動(dòng)脈硬化和冠心病，從健康角度，我們更推薦單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸。

單不飽和脂肪酸主要存在于植物中，如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鱷梨、堅(jiān)果、葵花籽、橄欖、花生油等，單不飽和脂肪酸有調(diào)節(jié)血膽固醇的作用，不過，也不可因此過量攝入。

(資料圖)

多不飽和脂肪酸是人體細(xì)胞膜的重要原料之一，含量較高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、魚、蛋黃醬、紅花油、核桃油、豆油等。

多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗稱“血管清道夫”，適當(dāng)攝入對(duì)心臟和血管有利。

所以，很多人怕攝入過多油就徹底不吃，其實(shí)這樣是不可取的，我們切勿談?dòng)蜕?，生活中哪些食物含“好脂肪酸”更多呢？下面就給大家推薦 9種富含有益脂肪酸的食物，里面有大家常吃的嗎？

1.高脂魚類

三文魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和金槍魚等高脂魚類是ω-3脂肪酸的良好來源，常吃有益心臟健康和保持大腦敏銳。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周吃兩份高脂魚類，每份93克，推薦烤制或水煮魚。我國(guó)膳食指南推薦，每周最好吃魚2次或300g~500g。

2.牛油果

牛油果脂肪含量高，80%都為不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸脂肪酸為主，主要為油酸，吃牛油果不僅對(duì)心臟有利，還有緩解關(guān)節(jié)炎的作用。

半個(gè)中等鱷梨是一份，大約160卡路里。對(duì)于牛油果，每天吃半個(gè)就夠了。

3.種子

南瓜籽、葵花籽和芝麻等種子類食物，所含的“好”脂肪，有降膽固醇的作用。在我國(guó)，種子類食物屬于堅(jiān)果，每周推薦食用量為50-70克。

4.堅(jiān)果

核桃、胡桃、開心果、榛子等堅(jiān)果有利于心臟健康，美國(guó)推薦每天1盎司（約31克）。大約有7個(gè)核桃仁、23個(gè)杏仁、28個(gè)花生、18個(gè)腰果。

我國(guó)膳食指南推薦堅(jiān)果類每周食用量為50-70克，每天10克左右。

5.橄欖油

橄欖油富含單不飽和脂肪酸，可優(yōu)先選擇低溫烹飪?nèi)绨枭忱?。?duì)于食用油，每天攝入量25-30克即可。

6.雞蛋

雞蛋是廉價(jià)的蛋白質(zhì)來源。一個(gè)大的、煮熟的雞蛋含有約4.7克脂肪，大部分為有益脂肪酸。雞蛋每天吃1個(gè)即可，推薦水煮蛋和蒸蛋，一般健康人吃雞蛋不要棄蛋黃。

7.亞麻籽碎

亞麻籽富含ω-3脂肪酸，對(duì)皮膚有利，它還富含膳食纖維，有緩解炎癥的作用。食用方法也很簡(jiǎn)單，直接將亞麻籽碎撒在沙拉、麥片或米飯中即可。

8.豆類

紅豆、白蕓豆和大豆等豆類含ω-3脂肪酸，有助改善情緒，常吃對(duì)身心有利。

9.ω-3脂肪酸強(qiáng)化食品

一些食物強(qiáng)化了ω-3脂肪酸，通過強(qiáng)化食品攝入ω-3脂肪酸可能要比補(bǔ)充劑更加健康。

最后，需要指出的是，不論何種脂肪，都不可攝入過多，脂肪攝取過量會(huì)導(dǎo)致肥胖，還容易引起動(dòng)脈硬化或心臟疾病，對(duì)健康不利。

文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授）

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